Колени и йога

Уже достаточно долго, с тех пор как я начала заниматься йогатерапией, слышу множество историй от коллег, участников семинаров и индивидуальных пациентов о перенесенных травмах коленных суставов, а в последнее время количество таких историй просто зашкаливает! 

«Внезапно в колене что-то хрустнуло, и я ощутил резкую боль» — обычно так описывают произошедшее на занятии йогой неудачливые практикующие. Виновниками произошедшего часто выступают как сами занимающиеся йогой, так и преподаватели, которые стремясь «помочь», дотягивают человека в «правильное положение».  Нередко такое принудительное дотягивание и погоня за красивой позой заканчиваются на столе у хирурга с удалением части мениска!

Я часто повторяю, что йога – это мощнейшая система, с помощью которой можно как навредить себе, так и восстановить  здоровье. Даже после удаления мениска и серьезных травм, с помощью йогатерапии можно значительно улучшить свое самочувствие. 

Разберем основные причины повреждений коленей при проведении практик йоги.   

Начнем с  таких как недостаточная разминка и отсутствие компенсирующих упражнений. Если перед выполнением сложных асан (поз) йоги вы выполняете мало разогревающих упражнений, то это большая ошибка, которая может привести к плачевным последствиям! 

Не пренебрегайте разогревающими упражнениями, особенно, если вы новичок в йоге, и уж тем более, если вы собираетесь делать позы стоя или такие позы как вирасана (поза героя), падмасана (поза лотоса), гомукхасана (поза головы коровы) и т.п. Колени для таких асан обязательно должны быть хорошо разогреты, что в итоге позволит вам избежать травм!

Теперь о компенсациях. После каждой сложной асаны йоги необходимо выполнять компенсирующие упражнения, которые сохранят стабильность ваших суставов. 
С помощью компенсирующих упражнений можно не только усилить положительный эффект от поз йоги, но и нейтрализовать напряжение, возникающее в суставах в процессе тренировки, что позволит вам избежать травм.

Если вы занимаетесь в студии йоги, уточните у преподавателя, какие компенсирующие упражнения для коленных суставов вы выполняете на занятиях после нагрузок на колени. 

Предвижу вопрос: «Зачем уточнять?».

Сразу отвечу: "Дело в том, что я открывала студию йоги и проводила множество собеседований на должность инструктора, а так же я провела не один десяток собеседований в рамках набора инструкторов в проект "Yoga&Seychelles". Вы будете удивлены, но мало кто из инструкторов понимал, что значит «компенсация» и как ее правильно делать". Так что, если ваш вопрос о компенсациях поставит инструктора йоги в тупик, подумайте, стоит ли ходить на такие занятия!

Далее разберем такую причину как невнимание к своим особенностям (при самостоятельных занятиях) или невнимание к особенностям практикующего со стороны инструктора (при групповых занятиях).

Все мы разные и у каждого к моменту прихода в йогу накопился свой багаж особенностей: у кого-то плоскостопие, у кого-то разная длина ног, у кого-то были переломы и травмы конечностей, у кого-то перегибистые колени и т.д. 

Во всех этих случаях практика должна корректироваться инструктором индивидуально, т.к. перечисленные особенности сильно повышают травмоопасность коленных суставов.

Например, разберем такой случай, как плоскостопие. Уже само по себе плоскостопие излишне нагружает коленные суставы, а если мы еще будем выполнять усиленную нагрузку (например, много поз стоя), колени могут сильно пострадать. 

В этом случае, я рекомендую сначала с помощью специальных упражнений укрепить стопы, скорректировать плоскостопие настолько, насколько это возможно, и научиться работе со стопами. Только после этого можно приступать к постепенному освоению поз стоя, начиная с легких вариантов. 

Если у вас нет возможности заниматься с преподавателем индивидуально, то постарайтесь найти студию йоги, где практикуются небольшие группы (5-8 человек) с внимательным и грамотным инструктором йоги.  Грамотный преподаватель йоги проконтролирует правильность выполнения упражнений, обратит внимание на ваши особенности, проведет подробный опрос о вашем состоянии здоровья, полученных травмах и пр. (даже если вы занимаетесь в группе). ⠀

К травмам может привести отсутствие подводящих поз к лотосоподобным позам. К таким позам относятся падмасана (поза лотоса) и все позы схожие с ней. Проблема состоит не в самой позе, а в том, готов ли к ней конкретный человек или нет. 

Благодаря особенностям европейской культуры, мы, садясь на стул или диван, не перекрещиваем ноги «по турецки», а держим стопы на полу. Вот и получается, что мы постоянно находимся с «закрытым» тазом. Когда мы садимся в позу лотоса жесткие тазобедренные суставы не дают нам полноценно выполнить ее, и тогда некоторые практикующие начинают себе помогать — не обращая внимание на дискомфорт в коленях, «дотягивают» позу. 

В результате, более жесткий тазобедренный сустав, не дает выполнить эту позу, а вот более податливый коленный сустав поддается хорошо, и человек самостоятельно, а иногда с помощью недостаточно опытного преподавателя, в буквальном смысле выламывает себе колено. 

Травма от такой практики, зачастую, может сразу и не давать о себе знать. Напряжение будет накапливаться, и только по прошествии нескольких месяцев некорректных занятий, практикующий почувствует первые симптомы. Но иногда тяжелейшая травма колена может проявиться сразу во время занятий -тот самый щелчок и резкая боль при попытке сесть в позу лотоса.

Что же делать?

На своих занятиях я сразу лотосоподобные позы не даю, а сначала готовлю к ним специальными упражнениями. Если вижу, что у практикующего полностью раскрыты тазобедренные суставы, тогда предлагаю ему выполнить позу лотоса.

Если вы пришли на занятие, где всем предлагается сесть в лотос, то рекомендую поскорее сбежать от этого «преподавателя»! 

Если же вы очень хотите освоить позу лотоса, я рекомендую вам взять 1-2 персональных занятия у квалифицированного инструктора, который покажет безопасные и эффективные методы раскрытия тазобедренных суставов, и научит, как безопасно проверить, готовность тела и суставов к позе лотоса, а также покажет компенсирующие упражнения.