Йога и травмы коленей

Эта статья посвящена самому большому и сложному суставу в нашем с вами организме – коленному суставу.

В сегодняшней статье я расскажу вам о том, как сохранить коленные суставы здоровыми и работоспособными, на что обратить внимание при практике йоги и как избежать травм.

К сожалению, травма коленного сустава, одна из наиболее часто встречающихся травм среди практикующих различные направления йоги. Сегодня мы поговорим о причинах травм коленей при занятиях йогой и о том, как их избежать.

Уже очень долго, с тех пор как я начала заниматься йога-терапией, постоянно слышу множество историй от коллег, участников семинаров и индивидуальных пациентов о перенесенных травмах коленных суставов, а в последнее время количество таких историй просто зашкаливает. «Внезапно в колене что-то хрустнуло, и я ощутил резкую боль» — обычно так описывают произошедшее на занятии йогой неудачливые практикующие. Виновниками произошедшего часто выступают как сами занимающиеся йогой, так и преподаватели, которые стремясь «помочь», дотягивают человека в «правильное положение». Нередко такое принудительное дотягивание, и погоня за красивой позой, заканчиваются на столе у хирурга с удалением части мениска. Конечно, как я часто повторяю, йога – это мощнейшая система, с помощью которой можно как навредить себе, так и восстановить свое здоровье. Даже после удаления мениска и серьезных травм, с помощью йога-терапии можно серьезно улучшить свое самочувствие. Но об этом мы поговорим в следующей статье, сегодня же — о том, как избежать травм!

Как избежать травм при практике йоги и сделать занятия эффективными и безопасными.

!!! Проверьте, не делайте ли вы или ваш преподаватель йоги следующие ошибки:

1. Недостаточная разминка. Если перед выполнением сложных асан (поз) йоги вы выполняете мало разогревающих упражнений – это большая ошибка! Чем дольше вы практикуете йогу, тем меньше вам требуется разогревающих упражнений. И наоборот — если вы новичок в йоге, не пренебрегайте разогревающими упражнениями, особенно если вы собирайтесь делать позы стоя, или такие позы как вирасана (поза героя), падмасана (поза лотоса), гомукхасана (поза головы коровы) и т.п. Колени обязательно должны быть хорошо разогреты – это позволит вам избежать травм!

2. Отсутствие компенсирующих упражнений. После каждой сложной асаны йоги, необходимо выполнять компенсирующие упражнения, которые сохранят стабильность ваших суставов. С помощью компенсирующих упражнений можно не только усилить положительный эффект от поз йоги, но и нейтрализовать напряжение, возникающие в суставах в процессе тренировки, что в итоге позволит вам избежать травм. Если вы занимаетесь в студии йоги, уточните у преподавателя, какие компенсирующие упражнения для коленных суставов вы выполняете на занятиях после нагрузок на колени.

3. Невнимание к особенностям практикующего со стороны инструктора. Все мы разные и у каждого к моменту прихода в йогу накопился свой багаж особенностей: у кого-то плоскостопие, у кого-то разная длинна ног, у кого-то были переломы и травмы конечностей, у кого-то перегибистые колени и т.д. Во всех этих случаях практика должна корректироваться инструктором индивидуально, т.к. перечисленные особенности сильно повышают травмоопасность коленных суставов. Например, разберем такой случай, как плоскостопие. Уже само по себе плоскостопие излишне нагружает коленные суставы, а если мы еще будем выполнять усиленную нагрузку (например, много поз стоя), колени могут сильно пострадать. В этом случае, я рекомендую сначала с помощью специальных упражнений укрепить стопы, скорректировать плоскостопие настолько, насколько это возможно, и научиться работе со стопами. Только после этого можно приступать к постепенному освоению поз стоя, начиная с легких вариантов. Если же у вас нет возможности заниматься с преподавателем индивидуально, то постарайтесь найти студию йоги, где практикуются небольшие группы (5-8 человек) с внимательным и грамотным инструктором йоги. Грамотный преподаватель йоги проконтролирует правильность выполнения упражнений, обратит внимание на ваши особенности, проведет подробный опрос о вашем состоянии здоровья, полученных травмах и пр.

4. Недостаточное внимание к правильности выполнения. К травмам могут привести и незначительные, на первый взгляд, ошибки в выполнении асан йоги. Например, в позах стоя, когда ноги находятся в согнутом состоянии, колено обязательно должно быть направлено в сторону стопы. В противном случае, это создает излишнюю нагрузку на колено, и, при регулярном неправильном выполнении, с большой вероятностью, может привести к серьезной травме. Поэтому, если вы занимаетесь самостоятельно, внимательно изучите описание к каждой позе, которую вы практикуйте (лучше всего — по книгам анатомии йоги). Если же вы занимаетесь в студии, то это вовсе не снимает с вас ответственности за собственное здоровье — присмотритесь к вашему преподавателю (хороший инструктор йоги очень подробно объясняет биомеханику каждого упражнения, показывает как правильно его выполнять, внимательно следит за каждым практикующим и корректно поправляет его), также старайтесь самостоятельно отслеживать правильность выполняемых упражнений. Если вы не заметили вышеперечисленных качеств у вашего преподавателя, советую вам найти другого инструктора йоги. Также не советую заниматься в студии, где группа составляет более 10 человек на одном занятии (преподаватель просто не успеет проверить корректность выполнения асан и поправить всех присутствующих).

5. Отсутствие подводящих поз к лотосоподобным позам. К таким позам относятся падмасана (поза лотоса) и все позы схожие с ней. Проблема состоит не в самой позе, а в том, готов ли к ней конкретный человек или нет. Благодаря особенностям европейской культуры, мы, садясь на стул или диван, не перекрещиваем ноги «по турецки», а держим стопы на полу. Вот и получается, что мы постоянно находимся с «закрытым» тазом. Когда мы садимся в позу лотоса жесткие тазобедренные суставы не дают нам полноценно выполнить ее, и тогда некоторые практикующие начинают себе помогать — не обращая внимание на дискомфорт в коленях, «дотягивают» позу. В результате, более жесткий тазобедренный сустав, не дает выполнить эту позу, а вот более податливый коленный сустав поддается хорошо, и человек самостоятельно, а иногда с помощью не достаточно опытного преподавателя, в буквальном смысле выламывает себе колено. Травма от такой практики, зачастую, может сразу и не давать о себе знать (напряжение будет накапливаться, и только по прошествии нескольких месяцев некорректных занятий, практикующий почувствует первые симптомы). Но иногда тяжелейшая травма колена может проявиться сразу во время занятий (тот самый щелчок и резкая боль при попытке сесть в позу лотоса). Что же делать? На своих занятиях я сразу лотосоподобные позы не даю, а сначала готовлю к ним специальными упражнениями. Если вижу, что у практикующего полностью раскрыты тазобедренные суставы, тогда я предлагаю ему выполнить позу лотоса. Если вы пришли на занятие, где всем предлагается сесть в лотос, то рекомендую поскорее сбежать от этого «преподавателя»! Если же вы очень хотите освоить позу лотоса, я рекомендую вам взять 1-2 персональных занятия у квалифицированного инструктора, который покажет безопасные и эффективные методы раскрытия тазобедренных суставов, и научит, как безопасно проверить, готовность тела и суставов к позе лотоса, а также покажет компенсирующие упражнения.

6. Невнимание к своим ощущениям. Во время практики йоги вам необходимо внимательно прислушиваться к своим ощущениям. В противном случае, можно не заметить и нагрузить свое тело больше, чем оно может безболезненно выдержать. Чрезмерная растяжка мышц бедер и голеней, а также растяжка групп мышц, которые напряжены (или находятся в гипертонусе) может привести к перерастяжению связок и сухожилий колена и, как итог, к травме. Вывод достаточно очевиден: во время выполнения асан йоги внимательно прислушивайтесь к своим ощущениям, не допускайте болезненных ощущений в какой-либо точке вашего организма, и вы не упустите тот момент, когда польза прекращается и начинается вред.

7. Несбалансированная практика. Еще один негативный момент в вытяжении связок – это нестабильность сустава. Связки тянутся хуже мышц и медленнее принимают исходное положение. К нестабильности сустава может привести несбалансированная практика, т.е. когда количество упражнений на растяжку значительно превосходит количество упражнений на укрепление мышц. Зачастую, начинающие йоги увлекаются растяжкой, пренебрегая укрепляющими мышцы упражнениями. Конечно, «тянуться» во многом приятнее, чем «пыхтеть» в силовых асанах, но, если вы хотите достичь хороших результатов, не навредив себе, то рекомендую уравновесить растяжку и укрепление мышц в вашей практике. Проверьте, не уделяйте ли вы внимание растяжке, больше, чем силовым позам?

А что же делать, если вы уже получили травму? Пути реабилитации коленного сустава после травм вызванных различными причинами мы разберем в следующей статье. Берегите себя! Намасте!