Недавно, мы разбирали какие позы йоги, выполненные неправильно, могут сильно навредить женскому здоровью. Теперь, мне бы хотелось внести позитивную нотку. Ведь йога, при грамотном подходе, является отличным инструментом для поддержания здоровья!
В данной статье я ставлю перед собой цель дать рекомендации, которые, будут понятны и легко выполнимы для каждого.
На сегодняшний день в йоге огромное количество асан (поз), виньяс (связок), вьяям (йогической суставной гимнастики). Как же из всего этого многообразия выбрать лучшее? Как выбрать практику для себя? Конечно, лучшим вариантом были бы индивидуальные занятие с профессиональным преподавателем йоги. Но что делать, ели индивидуальное занятие не возможно? В этом случае, нужно самостоятельно искать информацию. Но как не ошибиться в потоке информации и не утонуть в статьях, в которых полно «воды» и практически отсутствует полезная информация?
Вы можете быть уверены, что каждую неделю на этом сайте будет появляться новая интересная статья по йога-терапии. И я ставлю перед собой задачу не только рассказать что делать при той или иной ситуации, но и рассказать КАК и главное ПОЧЕМУ мы делаем то или иное упражнение!
Итак, сегодня наша тема: Женское здоровье и асаны (позы) йоги.
Есть несколько классических поз йоги, которые оказывают очень благоприятное воздействие на женский организм. Среди них Баддха Конасана, Упавиштха Конасана и Вирасана, а также различные варианты этих поз. Конечно, примеров благоприятных для женской практики поз существует гораздо больше. И мы будем рассматривать их в следующих статьях. К тому же, арсенал йоги не ограничивается только позами, есть еще и дыхательные упражнения и бандхи, которые также могут оказать позитивное воздействие на женский организм.
В этой статье мы рассмотрим какие конкретно эффекты оказывают перечисленные позы йоги, механизм их воздействия, различные варианты этих упражнений, особенности их выполнения, показания и противопоказания.
Указанные позы йоги помогут женщинам:
- наладить месячный цикл;
- облегчить симптомы ПМС;
- облегчить протекание менопаузы;
- гармонизировать работу яичников;
- улучшить самочувствие при беременности и подготовить к родам.
Механизм действия всех трех асан (Баддха Конасана, Упавиштха Конасана и Вирасана):
Уже давно не секрет, что в нашем теле все взаимосвязано: все органы, ткани, суставы и мышцы связаны друг с другом. Воздействуя на мышцу или сустав, мы можем оказать влияние на внутренние органы и системы нашего тела. Согласитесь, это великолепное знание!
Теперь, я постараюсь простыми словами описать механизм этого воздействия.
Мышцы, связки и суставы нашего тела имеют чувствительные нервные окончания, посредством которых, мы можем ощущать свое тело. Эти нервные связи дают нам возможность осознавать свое тело в пространстве, а также играют важную роль в нервной трофике (питании) внутренних органов. Т.е. обеспечивая стимуляцию нервных рецепторов за счет упражнений йоги, мы стимулируем клеточное питание, и обеспечиваем сохранение структуры и функций тканей и органов нашего тела (в данном случае — органов малого таза). И наоборот, если наши мышцы не двигаются, то тазовая и паховая области будут находиться в состоянии дефицита стимуляции, что оказывает негативное воздействие на функциональное состояние внутренних органов данной зоны.
Растяжение определенных групп мышц тонизируют периферическую нервную систему, повышают уровень метаболизма в нервных окончаниях, чем обеспечивается улучшение кровообращения органов малого таза, процессов их трофики (питания) и нервной стимуляции.
Кроме вышеописанных поз, аналогичное благотворное влияние оказывают некоторые вьяямы (суставная гимнастика йоги).
Итак, давайте теперь разберем каждую из описанных асан отдельно:
1. Баддха Конасана — поза Связанного угла.
Позой связанного угла (Баддха Конасана) называется поза, при которой мы соединяем стопы, подтягиваем их к себе и стараемся опустить бедра на пол. В зависимости от состояния суставов, гибкости, месячного цикла женщины делают тот или иной вариант позы (у стены, с валиком и ремешком для йоги, сидя на опоре, лежа на валике или коврике для йоги) и определяют для себя время удержания. Также, некоторые варианты этой позы можно и нужно делать во время беременности.
Варианты позы Вы можете посмотреть на фото:
Особенности выполнения:
- В вариантах сидя, следите за тем, чтобы спина была ровной, не сутультесь. Тянитесь за макушкой вверх.
- В вариантах сидя, если поза вызывает дискомфорт или бедра не опускаются на пол, сядьте на сложенное одеяло, или на кирпичик для йоги. Высота подставки должна быть такой, чтобы колени опускались до уровня таза.
- В вариантах лежа, если внутренние стороны бедер болят, положите под колени опору (кирпичик для йоги или сложенное одеяло).
- В любом варианте позы, наблюдайте за своими ощущениями. Вам должно быть комфортно. Если Вы ощущайте явный дискомфорт или боль — поменяйте вариант позы.
Противопоказания:
- Острая или хроническая боль в коленях;
- Воспаления или травмы бедер.
2. Упавиштха Конасана — поза сидя с широко разведенными ногами.
На первый взгляд, поза йоги под названием Упавишта Конасана выглядит достаточно просто, но она имеет ряд важных особенностей, о которых следует знать. В зависимости от состояния суставов, гибкости, месячного цикла женщины, делают тот или иной вариант позы (у стены, сидя на опоре) и определяют для себя время удержания. Кроме того, некоторые варианты этой позы можно и нужно делать во время беременности.
Варианты позы Вы можете посмотреть на фото:
Особенности выполнения:
- Следите за тем, чтобы спина была ровной, не сутультесь. Тянитесь за макушкой вверх.
- Следите за тем, чтобы таз не заваливался назад. Спина в поясничном отделе должна быть ровной, иначе поясница будет испытывать напряжение. Следите, чтобы таз не заваливался назад. Если поза вызывает дискомфорт или Вы чувствуйте, что таз заваливается назад, сядьте на сложенное одеяло.
- Следите за тем, чтобы ноги были прямыми, а стопы направлены вверх. Прижимайте пятки к полу и подтягивайте колени. Верх бедра, центр колена и пальцы ног должны быть на одной линии и смотреть вверх.
- В любом варианте позы, наблюдайте за своими ощущениями. Вам должно быть комфортно. Если вы ощущайте явный дискомфорт или боль, поменяйте вариант позы.
Противопоказание: воспаление или травмы бедер.
3. Вирасана — поза Героя
Выполнение классической Вирасаны требует хорошей растяжки тазобедренных суставов. В этой позе колени сведены вместе, а стопы разведены таким образом, чтобы между ними помещался таз. В зависимости от состояния суставов, гибкости, месячного цикла женщины делают тот или иной вариант позы (с валиком для йоги, сидя на опоре, лежа на валике или коврике для йоги) и определяют для себя время удержания. Некоторые варианты этой позы можно и нужно делать во время беременности.
Варианты позы Вы можете посмотреть на фото:
Особенности выполнения:
- В вариантах сидя, следите за тем, чтобы спина была ровной, не сутультесь. Тянитесь за макушкой вверх.
- В вариантах сидя, если поза вызывает дискомфорт в коленях или таз не опускается на пол, сядьте на кирпич или сложенное одеяло.
- В вариантах сидя, выровняйте положение головы: она должна располагаться строго над позвоночником.
- В варианте лежа, проверьте, если есть ощущение дискомфорта в нижней части спины — используйте опору: валик или сложенное одеяло. Если вы уже лежите на валике, а дискомфорт все равно есть, сделайте опору повыше.
- В любом варианте позы, наблюдайте за своими ощущениями. Вам должно быть комфортно. Если Вы ощущайте явный дискомфорт или боль, поменяйте вариант позы.
Противопоказания:
- травмы лодыжек и коленей
- варикозное расширение вен
Внимание! Важно:
- Прежде чем выполнять представленные позы йоги, подготовьте мышцы и связки к статическим позам: выполните разминку на соответствующие группы мышц!
- При выполнении поз йоги соблюдайте принципы взаимной компенсации, чередуя асаны на отведение и приведение бедра, его наружную и внутреннюю ротацию.
Внимание!
Вышеизложенные рекомендации даются в качестве ознакомления. Практика йога-терапии будет эффективней, если учитывать множество показаний, среди которых степень заболевания, клинические проявления, общее состояние организма и наличие других заболеваний.
Практику йога-терапии должен подбирать опытный йога-терапевт, имеющий соответствующее образование. Специалист определит вариант асаны подходящей для Вас, время нахождения в позе, составит комплекс асан йоги, которые будут взаимно дополнять друг друга. К тому же, чтобы избежать травм, после каждой позы необходимо делать специальные компенсирующие упражнения.
Автор: Татьяна Дудина, 30.03.2015
авторизуйтесь